Jet-Lag Etkisini Yenme Formülü

Uzun mesafeli uçuşlar ve yoğun seyahat programları birçok iş adamı için kaçınılmaz. Ancak bu yolculuklar, uyku bozukluğu ve aşırı yorgunluk biçiminde kendini gösteren jet-lag sorununu da beraberinde getiriyor. 15 yıldır düzenli olarak uçan Microsoft Genel Müdürü Çağlayan Arkan, düzenli uyku, spor ve iyi beslenme sayesinde jet-lag sendromunu fazla yaşamayan isimlerden. Arkan’ın jet-lag ile baş etme önerileri sizin de işinize yarayabilir…

Birbiri ardına gelen iş seyahatleri, sürekli hazır tutulan valizler, kıtalararası uzun mesafe uçuşları… İş dünyasının önde gelen isimlerinin sıkıntısı işte bu yoğun seyahat programları. Üstelik birçok saat diliminin kısa zamanda aşıldığı Amerika ve Uzakdoğu uçuşlarının vücutta yarattığı fizyolojik etki oldukça yoğun oluyor. Kaçınılmaz sonuç ise yorgunluk, uykusuzluk ve gerginlik gibi sorunlar doğuran jet-lag sendromu…

Peki 2-3 saatlik bir toplantı için 15 saat uçan, toplantının hemen ardından ilk uçakla tekrar Türkiye’deki işinin başına dönen iş adamları, jet-lag sorunuyla nasıl baş ediyor? Bu soruyu, yılın önemli bir kısmını havada geçiren isimlerden birine, Microsoft Genel Müdürü Çağlayan Arkan’a sorduk:

- Çok sık seyahat eden bir isimsiniz. Ne zamandan beri düzenli olarak uçuyorsunuz?
20 küsur yıldır iş hayatındayım ve ilk günlerden bu yana uçuyorum. Ama 15 yıldır çok düzenli uçuyorum. Aslında Amerika uçuşları eskiden çok daha ağırlıklıydı. Ancak hem biraz bıkkınlık gelmesi, hem de öncelikler nedeniyle son birkaç yıldır biraz daha azaltmış durumdayım. Microsoft’ta ilk başladığım yıl ayda birkaç kere ABD’ye uçmak zorunda kalıyordum. Onun dışında yurtiçi, Avrupa ve Ortadoğu seyahatlerim çok yoğundu. Şimdi biraz daha azaldı diyebilirim.

- Yılda ortalama kaç saat uçuyorsunuz?
Uçmayı toplam seyahat süresi olarak düşünürsek; benim Londra üzerinden Seattle’a gitmem, havalimanlarında harcadığım saatleri de kattığımızda 22 saatlik zaman alıyor. Neredeyse bir tam gün. Seyahat için hayatımdan giden zamanı sorarsanız; yılda ortalama 6 kez ABD uçuşum oluyor. Ayda iki kez de Londra’ya gidiyorum. O da ayda iki iş günü tutuyor. Yani sadece ABD ve Londra uçuşları yılda yaklaşık bir ayımı alıyor. Tabii bunun dışında bol miktarda yurtiçi, Avrupa, Ortadoğu, Güney Afrika ve Uzakdoğu uçuşlarım var. Demek ki ortalama 1,5-2 ayım yollarda geçiyor.

- Peki bu uçuşlarda jet-lag sorunuyla nasıl baş ediyorsunuz?
Şimdiye kadar uçuşlarla ilgili hiçbir sağlık sorunu yaşamadım. Ama jet-lag kaçınılmaz. Giderken uyanık olmayı bir şekilde beceriyorum. ABD’ye iner inmez saat 8 civarında yatıyorum ve saat 5 gibi dinlenmiş olarak kalkıyorum. Dönüşte ise bütün yolu kesinlikle uyuyarak geçiririm. Kemerleri çözer çözmez uyur, uçağın tekerlekleri zemine değince uyanırım… Melatonin kullanıyorum. Benim için çok işe yarıyor. Amerika dönüşünde uçağa binerken iki tane melatonin alıyorum ve tüm yolu uyuyarak geçiriyorum. Gidişte uçakta değil, uçaktan inince alıyorum. Böylece jet-lag sorununu atlatabilmiş oluyorum. Ama daha kısa süreli Avrupa uçuşlarında uyumam.

- Saat farkına nasıl adapte oluyorsunuz?
Doğrusunu söylemem gerekirse, işimiz gereği hiçbir zaman adaptasyona vaktimiz olmaz. Her şeyi o kadar ucu ucuna yaparız ki adaptasyon süremiz kalmaz. Zaten bir süre sonra buna alışıyorsunuz. Ayrıca düzenli uyuduğunuz sürece bir sorun olmuyor. 7-8 saat mutlaka uyurum. Düzenli spor yaptığım ve iyi beslendiğim için de herhangi bir sağlık veya performans sıkıntısı yaşamıyorum.

- Uçuş esnasındaki saatlerinizi nasıl değerlendiriyorsunuz?
Özellikle ABD uçuşlarımda gidiş yolunda hiç uyumam. Zaten çoğunlukla toplantılara gittiğimiz için yol boyunca çok rahat şekilde toplantılara hazırlanma imkanı bulurum. Bunun dışında her seyahatte yanımda mutlaka 3-4 tane kitap olur. Hatta okuduğum birçok kitabı yollarda bitirdim diyebilirim. Yolculuklarımda mutlaka dergilerimi de yanıma alırım. Çoğu zaman elimdeki dergi ve kitaplar biter, dönüşte Londra veya Seattle’dan yeni dergi ve kitaplar alırım. Hobilerimle ilgili dergileri ve iş dergilerini takip ederim. Dolayısıyla bu uzun seyahatler sayesinde okumaya çok vakit ayırabiliyorum ve en iyi tarafı da bu oluyor. Bunun dışında kenara ayırdığım kapsamlı maillerim varsa onlarla ilgilenirim, gittiğim toplantıya yönelik hazırlıklarımı yaparım.

Jet-Lag İle Baş Etmenin Yolları

* Seyahat öncesinde iyice dinlenmeye özen gösterin,
* Uçuş sırasında ayakkabılarınızı çıkarmak uyku problemini hafifletebilir,
* Ayakta olmanız gereken zamanlarda protein yönü zengin, akşamları ise karbonhidrat yönü zengin yemekler tercih edin,
* Eğer mümkünse birkaç gün önce gidip oradaki zaman dilimine adapte olun,
* Jet-lag etkileri 50 yaşın üstünde daha fazla hissediliyor, önlemlerinizi ona göre alın,
* Yolculuktan önce, yolculuk esnasında ve sonrasında bol bol su için. Herhangi bir sıvı değil, su almaya özen gösterin,
* Kısa etkili uyku ilaçları kullanılabilir. Ama en düşük doz seçilmeli,
* Dışarıdan melatonin desteği alınabilir. Eğer melatonin kullanacaksanız, uyumayı planladığınız saatten 30 dakika önce alın.
* Melatonin, insan beyninin 23.00-05.00 saatleri arasında salgıladığı bir hormon. Temel görevi vücudun biyolojik ritmini korumak. Ancak bu hormon ışığa karşı duyarlı. O nedenle yerel saatinize göre uykuda olmanız gereken zamanlarda, mümkün olduğu kadar gözlerinizi ışıktan koruyun. (Koyu renkli gözlükler, göz maskeleri vs.) Böylece melatoninin doğal olarak salgılanması hızlanmış olur.

Jet-Lag Nedir?

Batı-Doğu Yönünde Daha Sık Oluyor
Jet-lag; kısaca, içinde bulunulan saatle, vücudun biyolojik saatinin uyumlu olmaması anlamına geliyor. Bu durum doğu-batı veya batı-doğu yönündeki 5’ten fazla zaman dilimi süren uçuşlarda görülüyor. Özellikle batıdan doğuya doğru uçuşlarda ve gündüz uçuşlarında daha çok ortaya çıkıyor.

Jet-Lag’in Belirtileri
Aşırı yorgunluk, uykusuzluk, mide ve baş ağrıları, bulanık görme, terleme, iştahsızlık, düzensiz kalp atışları ve koordinasyon bozuklukları görülen belirtiler arasında. Fiziksel etki olarak ayaklarda şişkinlik, zihinsel etkiye örnek şaşkınlık (özellikle, yönlerin şaşırılması) ve duygusal olarak da korku ve endişe gibi kuruntular örnek verilebilir.

Düzenli Spor Ve Uyku

Sağlık Sorunu Yaşamadım
Spor, Çağlayan Arkan’ın küçüklüğünden beri hayatının önemli bir parçası olmuş. Uzun yıllar profesyonel olarak basketbol oynayan Arkan, düzenli spor yaptığı için yoğun seyahat programları nedeniyle herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmadığını belirtiyor.

Kitap Okuma Fırsatı
Çağlayan Arkan, uykusundan kesinlikle taviz vermiyor, düzenli besleniyor ve sporu ihmal etmiyor. Böylece hayatının önemli bir kısmını alan uzun seyahatler, onun için bir sıkıntı değil, bol bol kitap okuyabileceği fırsatlar haline dönüşüyor.

Yasemin Erdoğan
yerdogan@capital.com.tr